Bringe mit dem Makiwara deine Schlag- & Tritttechniken auf ein neues Level!

Makiwara

Wer seine Tritte und Schläge im Karate verbessern möchte, kann dies mit einem ganz simplen Übungsgerät tun. Die Rede ist vom sogenannten „Brett der Weisheit“. Die meisten kennen den „Lehrer aus Holz“ aber unter dem Begriff Makiwara. Der hölzerne Schlagpfosten wird aber auch beim japanischen Bogenschießen als Übungsziel verwendet. Wir beschränken uns im Folgenden allerdings auf die Anwendung im Karate und anderen Kampfkünsten.

Als Einsteiger wirkt der Anblick eher verschreckend. Lediglich eine Polsterung aus Reisstroh und Leinen befindet sich an der Spitze des mannshohen Trainingsgerätes. Da bekommt man es verständlicherweise mit der Angst zu tun. Schließlich soll man beim Training mehrfach auf die harte Fläche schlagen. Aber keine Sorge. So gefährlich ist das Bearbeiten des Pfostens mit Faust und Fuß auch wieder nicht.

Viele Karateka schwören auf die Übungseinheiten mit dem „Brett der Weisheit“. Gott sei Dank kann man inzwischen modernere Varianten mit besserer Schlagpolsterung kaufen. So vertreiben zahlreiche Händler Modelle mit Schaumgummifüllung. Zudem gibt es inzwischen kleine Ausführungen, die man ohne störenden Pfosten an der Wand anbringen kann. Man braucht daher nicht allzu viel Platz für das Home-Training.

Das sind aber noch lange nicht alle Varianten des nützlichen Tools. Welche es noch gibt, worauf man beim Üben achten sollte und worauf es beim Kauf ankommt, verraten wir dir in diesem Guide. Außerdem haben wir am Schluss noch ein umfangreiches FAQ eingefügt. Selbstverständlich gehen im Laufe des Ratgebers auch auf das Verletzungsrisiko ein. Dabei erklären wir dir auch, wie man Abschürfungen & Co. erfolgreich vermeidet.

Was man wissen sollte:
  • Neben der traditionellen stehenden Version gibt es noch 3 weitere Geräteformen. Da wären einmal die an der Decke befestigten Produkte fürs Bein- und Fußtraining. Darüber hinaus gibt es noch die Tou-Makiwara bei denen man seine Finger und Zehen als Waffen nutzt. Des Weiteren existieren noch die Ude-Makiwara. Anstelle eines Pfostens wurde hier ein Rundholz verwendet.
  • Beim Training verbessert man viele elementare Fähigkeiten: Schlagkraft, Distanzgefühl &, Genauigkeit. Darüber hinaus härtet man Faust, Fuß & Geist ab und entwickelt sich mit etwas Fleiß zum Beidhänder.
  • Nicht jeder Karateka ist ein großer Fan des Trainingsgerätes. So kann man sich leicht an der Hand verletzen. Möglich sind von Abschürfungen bis hin zu Brüchen alles. Außerdem können bei regelmäßigem Training Knochenschädigungen auftreten. Und die bei häufigen Trainingseinheiten entstehende Hornhaut auf den Fingerknöcheln ist nicht jedermanns Sache.

Was ist ein Makiwara?

Zu Beginn diente wohl ein einfacher Pfosten aus Holz zum Training. Vermutlich handelte es sich damals noch um einen senkrechten Stützpfeiler, wie man ihn aus einfachen Ställen oder Häusern kennt. Heutzutage gibt es zahlreiche hoch entwickelte Ausführungen für jeden Geschmack. Vom einst starren Pfosten ist nicht mehr viel übrig geblieben.

Aber der Reihe nach. Die traditionelle Version besteht aus einem biegsamen, aber nicht splitternden Holzbrett. An der Oberseite befindet sich eine etwa 30 cm lange und 10 cm breite Umwicklung aus Reisstroh. Diese wird als einfaches Schlagpolster genutzt. In der Regel ist der hölzerne Lehrer 2,0 bis 2,4 Meter hoch und ungefähr 10 cm breit.

Wichtig zu wissen ist, dass sich das Brett von unten nach oben verjüngt. Am unteren Ende ist es etwa 10 cm tief. Umso weiter man nach oben kommt, desto dünner wird es dann. An der Spitze ist es gerade einmal 1,25 cm dick. Das traditionelle Makiwara wird im Boden verankert. Dabei werden bis zu 1,5 Meter der Gesamtlänge im Boden versenkt. Zur besseren Stabilisierung nutzt man noch zwei Querbretter direkt oberhalb der Erdkante.

Welche weiteren Varianten es gibt:

Nicht jeder von uns kann seinen „Lehrer aus Holz“ im Garten eingraben. Zudem möchte nicht jeder Kampfsportler beim Verbessern seiner Schläge von neugierigen Nachbarn oder Spaziergängern beobachtet werden. Außerdem macht das Training im Herbst oder Winter im eisigen Garten eher weniger Spaß. Daher hat die Kampfsportindustrie neuartige Varianten entwickelt.

Diese sind kürzer und verjüngen sich nicht. Außerdem hat man Modelle entwickelt, die man an einer Wand anbringen kann. Meist handelt es sich dabei um gefederte Schlagpolster mit Kunstleder-, Rindsleder- oder Vinyl-Bezug. Ein Holzbrett haben die meisten Produkte nicht mehr. Bei der Wandbefestigung ist es nämlich nicht mehr von Nutzen. Die Federungen unterhalb des Polsters reichen vollkommen aus.

Des Weiteren werden auch von der Decke hängene Produkte zum Training von Fuß- und Beintechniken vertrieben. Man kennt sie unter der Bezeichnung Age-Makiwara. Traditionell bestehen sie aus einem Reisstrohbündel oder einem mit Stroh umwickelten Brett. Aufgrund der schwingenden Konstruktion ist die Übungseinheit abwechslungsreich und es lassen sich sehr spezielle Trainingsformen realisieren.

So gibt es beispielsweise Übungen, wo man die Pendelbewegung unbedingt verhindern möchte. Andere Trainingsszenarien hingegen setzen genau auf das Schwingen. Man möchte damit nämlich das Distanzgefühl verbessern. Dies klappt dank der unkontrollierten Bewegungen sehr gut. Allerdings eignet sich diese Form des Trainings eher für Fortgeschrittene.

Warum ambitionierte Sportler ein Tou-Makiwara brauchen:

Ein ehrgeiziger Karateka möchte aber nicht nur seine Tritte oder Schläge verbessern. Gerade die Stiche mit Fingern oder Zehen sind ein wirkungsvolles und häufig unterschätztes Mittel. Daher gibt es auch eine Makiwara-Variante, die aus einem Bündel von Bambusstäben besteht. Mit diesem Trainingsgerät lassen sich alle Techniken verbessern, die auf Finger und Zehen als Waffe setzen. Jeder ernsthafte Karateka sollte sich diese Variante zulegen. Das Geld ist mehr als gut investiert.

Zu guter Letzt sei noch etwas zum Punkt Tradition gesagt. Wer besonders viel Wert auf traditionelles Karate legt, darf keinesfalls ein modernes, federndes Schlagpolster benutzen. Diese sind nämlich nur ein Zugeständnis an die kleinen und überfüllten Wohnungen der Neuzeit. Als traditionell gelten ausschließlich die Varianten Tachi (stehend), Ude (Rundholz), Age (Decke) und Tou (Bambusstabbüschel).

Gut zu wissen:
Das Trainingstool wird aus einem Grund so besonders geschätzt. Es federt bei einem Schlag nämlich zurück. Damit bekommt man sofort und ohne jegliche Umschweife eine Rückmeldung. Man kann seinen Schlag oder Tritt daher nicht nur sehen, sondern auch hören und spüren. Bei Boxdummys und stehenden Boxsäcken wird deswegen inzwischen eine stabile Feder oberhalb des Standfußes verbaut.

Was muss man über das Training wissen?

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Zuerst einmal sollte man sich vor Augen führen, dass man hier weit mehr trainiert als seine reinen Schlag- oder Tritttechniken. So verbessert man neben den technischen auch die körperlichen und mentalen Fähigkeiten. Man schärft mit dem regelmäßigen Training zudem seine Präzision und Haltung. Selbstverständlich wird man auch stärker und ausdauernder. Und man tut seiner Konzentrationsfähigkeit etwas Gutes.

Schließlich muss man sich sehr konzentrieren, um die Schläge präzise auszuführen. Ansonsten erhält man sofort einen schmerzlichen Denkzettel sich erneut zu fokussieren. Genau dies ist der Grund, warum man mit dem Makiwara-Training erst ab dem fortgeschrittenen Stadium beginnen sollte. Erst dann kann man gezielt im Moment der größten Anspannung während einer Technik arbeiten.

Anfänger müssen nämlich erst einmal den korrekten Ablauf der Techniken verinnerlichen. Und dies klappt noch immer am besten mit Schlägen in die Luft. Irgendwann muss man dann aber den nächsten Schritt gehen. Und dieser ist das Training am Makiwara oder am Partner. Da Letzterer die vielen Schläge eher schlecht wegsteckt, sollte man das „Brett der Weisheit“ vorziehen.

Was man vor dem 1. Training beachten muss:

Wer nur ab und an mit dem japanischen Trainingsgerät übt, wird keine Erfolge erzielen. Das regelmäßige Training ist Pflicht. Nur so kann man seine Techniken verbessern. Bevor man aber die ersten Schläge ausführt, sollte man seine Faust auf die Belastung vorbereiten. Zum Aufwärmen eignen sich Liegestützen auf den Fäusten oder das mehrmalige Schlagen gegen eine Matte. Dann kann man sich dem „Lehrer aus Holz“ widmen.

Für den Anfang reichen ein paar Schläge. Man sollte nicht gleich zu Beginn übermütig werden und einen falschen Ehrgeiz entwickeln. Die gesunde Dosis macht es. Außerdem sollte man nur Techniken trainieren, die man auch wirklich beherrscht. Schließlich muss man mit der richtigen Auftrefffläche arbeiten. Wer hier Fehler macht, kann sich schnell verletzen.

Gut zu wissen:
Das Training mit dem „Brett der Weisheit“ ist gut für die Gesundheit. So regt es den Vitalkreislauf an und stimuliert die inneren Organe. Zudem härtet man seine Faust ab und stärkt den Geist. Natürlich bekommt man auch ein besseres Distanzgefühl und die Treffergenauigkeit wird geschult. Des Weiteren kann man verschiedene Schläge und Stellungen trainieren. Dabei verbessert sich die Haltung und man kann mit etwas Ehrgeiz zum Beidhänder werden.

Wie hoch ist das Verletzungsrisiko?

Viele Punkte sprechen für das Schlag- und Tritttraining am Makiwara. Allerdings gibt es auch ein paar Karateka, die kein allzu großer Fan des Übungsgerätes sind. Schließlich kann man sich beim Trainieren bei kleinen Fehlern schnell verletzen. Und meist handelt es sich dabei nicht um Abschürfungen. Oft wird die Hand gestaucht oder es kommt gar zu einem Bruch. Meist ist die Ursache solcher Verletzungen aber Unkonzentriertheit oder ein deutlich zu hartes Training.

Beim regelmäßigen Training bildet sich eine Hornhaut auf der Hand. Gegen diese ist natürlich nichts Negatives einzuwenden. Es handelt schließlich um eine normale Reaktion der Haut bei starker Beanspruchung. Allerdings möchten viele Frauen keine deutlich sichtbare Hornhaut auf den Händen. Dies gilt es zu beachten.

Die meisten Karateka sind der Meinung, dass die Handknochen durch das regelmäßige Training härter werden. Vereinzelt wird aber auch befürchtet, dass man die grazilen Knochen durch ein häufiges Training überbeansprucht. Die Folge sollen langfristige Knochenschäden sein. Ob dem so ist, weiß man nicht. Schließlich gibt es hierüber keine Studien.

Warum es zu Verletzungen kommt:

Etwas Vorsicht ist bei den Schlagübungen aber immer geboten. Schnell können nämlich Überlastungen von Bändern, Gelenken und der Muskulatur die Folge von zu hoher Trainingsintensität sein. Wer oft am Makiwara seine Techniken übt, verringert seine Schmerzempfindlichkeit auf der auftreffenden Schlagfläche. Dies ist ein schöner Nebeneffekt des regelmäßigen Trainings. Allerdings übertreibt man es dabei auch oft mit der Intensität.

Und dies ist ein häufig gemachter Fehler. Dabei ist der Sinn und Zweck hinter den Übungen nicht den Körper zu stark zu belasten. Daher darf das Ziel des Trainings auch keine Hornhaut auf den Fingerknöcheln sein. Das Trainingstool wird dafür genutzt, um den richtigen Einsatz der Techniken zu üben. Langfristig kommt es dann zu einer gut geölten Zusammenarbeit aller Teile des Bewegungsapparats.

Gut zu wissen:
Viele Verletzungen entstehen durch ein beschädigtes Brett oder Polster. Man sollte sich vor und während dem Üben vergewissern, dass alles mit dem Übungsgerät im Lot ist. Gerade die Bretter der stehenden Eigenbauten sollten häufig kontrolliert werden. Sie gelten als sehr anfällig für gefährliche Absplitterungen.

Sollte man das Makiwara selber bauen oder kaufen?

Wir sind ganz klar für das Kaufen eines fertigen Modells. Das Selberbauen ist nämlich sehr zeitaufwendig, kaum günstiger und man braucht eine Menge handwerkliches Geschick. Die stehenden Makiwara benötigen nämlich einen stabilen Standfuß aus Metall. Solch einen können nur die wenigsten selber bauen. Wer stattdessen einen Metallbauer beauftragen möchte, kann gleich ein fertiges Produkt erwerben.

So spart man sich Nerven und der Preis ist fast identisch. Außerdem hat man auf ein fertiges Modell Garantie. Sollte beispielsweise das Holz splittern, braucht man nur einen Garantieantrag zu stellen. Schon ist Ersatz auf den Weg. Wer Geld sparen möchte, kann auch einen Standboxsack kaufen. Diese sind etwas günstiger und bieten die gleiche Funktionsweise. Zudem ist das Verletzungsrisiko geringer.

Alle anderen greifen einfach zu einem gefederten Schlagpolster. Dies muss nur noch fest in der Wand verankert werden. Hierfür reichen handelsübliche Dübel und Schrauben. Aus Erfahrung wissen wir aber, dass beide eine Nummer größer und vor allem stabiler ausfallen dürfen. Nicht, dass das neue Übungsgerät bei der ersten Trainingseinheit von der Wand fällt.

Zu beachten ist bei den Wandvarianten, dass sich die Nachbarn in Mehrfamilienhäusern von den Klopfgeräuschen der Schläge gestört fühlen könnten. Diese werden nämlich ähnlich, wie beim Nagel in die Wand schlagen, in die Nachbarwohnung übertragen. Wer empfindliche Anlieger hat, greift entweder zum Standboxsack oder zur günstigeren Boxbirne (Punchingball).

Darauf sollte man beim Makiwara kaufen Acht geben:
  • Platzbedarf: Wer kaum freie Fläche hat, kauft ein gefedertes Schlagpolster und montiert es mit Dübeln an der Wand.
  • Polsterung: Einsteiger sollten ein Modell mit dicker Schaumgummi-Polsterung erwerben. Echte Profis dürfen natürlich auf Stroh zurückgreifen. Die Techniken sollten aber sitzen. Ansonsten droht akute Verletzungsgefahr.
  • Holz: Dieses muss natürlich absolut splitterfrei sein.

Was sollte man noch wissen?

FAQ

Immer mal wieder bekommen wir Fragen rund um das japanische Trainingsgerät gestellt. Scheinbar interessieren sich viele Karateka für den „Lehrer aus Holz“. Dies hat uns schließlich dazu veranlasst ein kleines FAQ zu erstellen. Du findest die am häufigsten gestellten Fragen samt unserer Antworten im Folgenden:

⏩ Was heißt Makiwara auf Deutsch?

Der Begriff setzt sich aus zwei Wörtern zusammen. „Maki“ heißt in etwa so viel wie aufrollen oder auch zusammenrollen. Das Wörtchen „Wara“ steht für Stroh. Daher spricht man im Deutschen ganz einfach von einer Strohrolle.

⏩ Wer sollte auf gar keinen Fall am Makiwara trainieren?

Jeder muss natürlich selbst entscheiden, ob er sich bereit für die Übungen am „Lehrer aus Holz“ fühlt. Aus unserer Erfahrung heraus kennen wir ein paar Situationen, wo man die Trainingseinheiten lieber ausfallen lassen sollte. Wer an Arthrose oder anderen Erkrankungen der Gelenke leidet, sollte dauerhaft von diesem Training absehen.

Gleiches gilt für Kinder und Jugendliche. Diese wachsen nämlich noch und tun ihren Knochen mit den Übungen am Makiwara keinen Gefallen. Auch verletzte Athleten sollten vom Training absehen. Dies gilt insbesondere bei offenen Wunden. Man muss nicht krampfhaft trainieren, um besser zu werden.

⏩ Wie wird das Makiwara beim japanischen Bogenschießen genutzt?

Zu Beginn nutzt so gut wie jeder Anfänger das Trainingsinstrument, um die Bewegungsabläufe beim Schuss zu üben. Dafür schießt man aus 2 bis 3 Meter Entfernung auf das Ziel. Man nutzt dabei meistens federlose Makiwara-Pfeile. Manch einer setzt aber auch auf sehr kurz befiederte Modelle.

Allerdings ist das Makiwara beim Kyūdō kein reines Trainingsziel für Einsteiger. Auch erfahrene Schützen verbringen viel Zeit mit der oben geschilderten Übung. Ziel ist es die komplizierten Bewegungsabläufe zu verbessern, ohne von einer Zielscheibe gestört zu werden. Dafür müssen die Abläufe aber nicht nur vervollkommnet werden. Auch (frisch eingeschlichene) Fehler müssen kontinuierlich ausgebügelt werden.

⏩ Wie teuer ist ein Makiwara?

Einfache gefederte Schlagpolster für die Wand bekommt man etwa ab 30 Euro. Diese sind aber nicht besonders langlebig. Wer etwas bessere Qualität möchte, muss mindestens 50 Euro ausgeben. Ein stehendes Makiwara bekommt man je nach Ausführung ab 200 Euro. Wer handwerklich sehr geschickt ist, kann auch den Eigenbau wagen.

⏩ Welche Alternativen gibt es?

Da wäre der klassische hängende oder stehende Boxsack, der Boxdummy sowie der Punchingball (Boxbirne). Für Anfänger eignen sich all diese Trainingsgeräte besser, da die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches geringer ist. Zudem ist die Auswahl an Produkten um ein Vielfaches größer. Man hat hier schon fast die Qual der Wahl.

⏩ Gibt es noch weitere traditionelle Ausführungen?

Die meisten Karateka kennen lediglich das stehende sowie das hängende Makiwara. Manch einer wusste auch schon vor dem Lesen dieses Artikels, was sich hinter dem Begriff Tou-Makiwara verbirgt. Die zu einem Bündel zusammen gefassten Bambusstäbe eignen sich optimal zur Verbesserung der Nukite-Techniken. Jede Technik, die einen Finger oder Zeh als Waffe braucht, lässt sich hieran trainieren.

Darüber hinaus gibt es noch das Ude-Makiwara. Es funktioniert genauso wie das stehende Makiwara und ist fast gleich gebaut. Es wird allerdings aus einem Rundholz gefertigt und ist am oberen Ende völlig umwickelt. Man kann es von allen Seiten bearbeiten. Allerdings ist Vorsicht geboten. Es gibt nur wenig bei einem Treffer nach. Daher wird es zur Erhöhung des Biegeradius häufig am oben Ende eingeschnitten.

Über Timo Meyer, Judoka (1. Dan) 29 Artikel
Er ist seit mehreren Jahren begeisterter Judoka und verfügt über ein breit gefächertes Fachwissen in Sachen Kampfkünste und Kampfsport. Als Experte schreibt er hier über alle möglichen Themen rund um Kampfsport. Sein Motto lautet: Man kann dir den Weg weisen, doch gehen musst du ihn selbst.